14 Marzo 2022 | Notizie

CARENZA DI SONNO: LE NUOVE INSIDIE DA EVITARE...

Katerina Espa Cervena - psichiatra e direttore medico del Cenas.

Un terzo della popolazione vive in uno stato di comprovata carenza di sonno. A ciò si aggiunge, per gli altri, lo stress di rincorrere costantemente il riposo. Bisogna preoccuparsi? La dottoressa Katerina Espa Cervena, psichiatra, è la direttrice medica del Cenas, il centro di medicina del sonno di Ginevra. Secondo la dottoressa, la mancanza di riposo deve essere presa sul serio, bisogna tuttavia evitare di far diventare questa preoccupazione un’ossessione. A correre troppo appresso al sonno, si rischia di perderlo… L’abbiamo incontrata.

Katerina-espa-cervena

Le ore di sonno necessarie variano veramente da un individuo all’altro ?

Sì, in età adulta, le ore di sonno necessarie a ciascun individuo variano in funzione del suo profilo genetico. Per chi dorme poco, cinque ore di sonno saranno ampiamente sufficienti. Mentre per i lunghi dormitori saranno necessarie nove ore. Al punto che questi ultimi soggetti potranno persino accusare i sintomi di uno stato di privazione di sonno se dormono solo sette ore e mezza.

Qual è la fascia di popolazione più esposta ai rischi di una carenza di sonno ?

I bisogni di sonno sono diversi a seconda dei gruppi di popolazione. Per chi non eserciti più un’attività professionale, per esempio, il deficit cronico di sonno sarà meno grave che per un adolescente. La durata del sonno consigliata fino all’età di diciotto anni è di nove ore e venticinque minuti. È giocoforza constatare che raramente gli adolescenti dormono così tanto; basta solo pensare all’ora in cui iniziano le lezioni, anche senza andare a dormire tardi, è difficile per loro rispettare i propri bisogni. A ciò si aggiunge la loro sovraesposizione agli schermi prima di dormire, che ritarderà ancor di più il momento di addormentarsi. Gli adolescenti sono in gran maggioranza esposti a questo debito di sonno. Chiaramente sono la fascia di popolazione maggiormente a rischio. È stato dimostrato che questa carenza di sonno, nel momento in cui il loro cervello è in pieno sviluppo, può peggiorare i loro risultati scolastici e generare comportamenti disadattativi.

Come sapere se dormiamo a sufficienza?

Se non si avverte sonnolenza durante il giorno e ci si sente perfettamente in forma, non bisogna cercare di dormire in modo diverso! Se invece durante la giornata ci si sente stanchi, bisogna capire se si soffre di insonnia o di privazione di sonno.

Qual è la differenza tra insonnia e carenza di sonno?

È fondamentale distinguere correttamente tra insonnia e privazione di sonno. Entrambe hanno le medesime ripercussioni sulla vita quotidiana, ma gli strumenti per migliorare la qualità del sonno non saranno gli stessi nei due casi. Nell’ipotesi di una privazione di sonno, il corpo o il cervello non concedono all’organismo la possibilità di dormire il quantitativo di ore di cui ha bisogno. Si parlerà di privazione di sonno in presenza di archi di tempo di durata eccessiva trascorsi, per esempio, lavorando o abusando dei momenti di svago; è dunque l’individuo stesso che non si concede la possibilità di dormire a sufficienza. L’insonnia, al contrario, è una patologia di cui non si è responsabili; si prova per esempio difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati svegliandosi troppo presto. Anche se è interesse dei soggetti che ne soffrono curare questo disturbo, riusciranno comunque a non perdere troppe ore di sonno recuperando per esempio la mattina se la difficoltà consiste nell’addormentarsi quando si coricano. A tutto ciò si aggiungono ancora altre patologie, come le apnee, l’ipersonnia (la sonnolenza diurna), la sindrome delle gambe senza riposo o la parasonnia (sonnambulismo, incubi…).

"LE NOSTRE ESIGENZE, MA ANCHE « L’ARCHITETTURA », OSSIA LA QUALITÀ DEL NOSTRO SONNO, CAMBIANO MAN MANO CHE INVECCHIAMO. FISIOLOGICAMENTE, LE FASI DEL SONNO PROFONDO A ONDE LENTE SI ACCORCIANO."
— Katerina Espa Cervena, directrice médicale du Cenas

Se ci sentiamo stanchi, quando dobbiamo rivolgerci a un medico ?

Se, in maniera continuativa, ossia per più di tre mesi, si ha difficoltà ad addormentarsi o si fa fatica a rimanere addormentati e ciò capita più di tre volte a settimana e durante la giornata si avverte un eccessivo stato di affaticamento o un decremento delle prestazioni, è opportuno consultare un medico. Talvolta si potrebbero avere dei disturbi organici come quelli alla tiroide. Se ciò non dovesse essere sufficiente, si potrà consultare un centro del sonno, che elaborerà una diagnosi più completa, analizzando le diverse fasi del sonno per proporre la cura più adeguata. A tali centri devono rivolgersi ovviamente persone che soffrono di patologie che si ripercuotono sul sonno. Per quanto concerne gli altri soggetti, è possibile migliorare la qualità del loro sonno semplicemente invitandoli ad ascoltare meglio le esigenze del loro organismo.

Come ci si può esercitare da soli a dormire meglio ?

Bisogna iniziare coll’individuare il numero di ore di sonno più benefico per sé; intuitivamente, si può per esempio riscontrare che otto ore sono la propria media ideale. Bisogna quindi fare in modo di riuscire a dormire ogni giorno per questo numero di ore ideale. E due ore prima di andare a letto evitare di stare davanti a degli schermi o di svolgere attività che provochino eccitazione. Biologicamente infatti, la secrezione di un ormone che ci aiuta a dormire, la melatonina, deve cominciare due ore prima dell’addormentamento. Se si desidera comunque godersi un programma rilassante alla televisione, si può fare, indossando però degli occhiali con lenti arancioni che proteggono dalla luce blu. Si deve anche prestare attenzione all’alimentazione. Bisogna evitare di mangiare troppi grassi troppo tardi, con rischio di disturbare il sonno.

Anche il comfort di un letto può contribuire a migliorare la qualità del sonno ?

Sì, dormire in un letto confortevole è molto importante. La scelta del materasso è rigorosamente personale. Talvolta due coniugi non hanno le medesime esigenze o i medesimi desideri in materia di comfort; in questo caso è meglio fare ricorso a due materassi differenti. Un materasso non adeguato, che non apporterà un sostegno sufficiente, rischia di aggravare delle patologie soggiacenti (mal di schiena, dolori alla nuca) e di turbare così la continuità del sonno. Anche in assenza di una malattia soggiacente, un materasso scomodo e non adatto alla morfologia del dormiente (troppo "morbido" o troppo "rigido") può turbare il sonno ed essere causa di un riposo frammentato e di microrisvegli. Anche il comfort termico di sistemi letto e biancheria gioca un ruolo importante: il materasso deve essere in grado di evacuare l’umidità, altrimenti si corre il rischio di un’eccessiva sudorazione notturna.

Quali sono le ripercussioni sulla nostra mente di una carenza di sonno ?

Oggi si sa che l’insonnia raddoppia i rischi di convivere con disturbi depressivi.

Ha affermato che il sonno cambia durante la vita.

Esattamente, bisogna ricordare che non soltanto i nostri bisogni, ma anche "l’architettura", ossia la qualità del nostro sonno, si modificano invecchiando. Fisiologicamente le fasi di sonno profondo a onde lente si accorciano. Durante le visite osservo spesso che le persone valutano il proprio bisogno di sonno in base al loro passato. Quando vanno in pensione cercano di dormire le stesse ore di sonno di quando erano più giovani, mentre non ne hanno più bisogno.

Pour Tim Cook, le patron d’Apple, le sommeil « est un truc de looser ». De nombreux autres  dirigeants mettent en valeur leurs courtes nuits pour expliquer leur réussite. Ne peut-on pas gagner du temps de sommeil pour être plus performants ?

Non è possibile, con il semplice intervento della nostra volontà, modificare i nostri bisogni fisiologici! Si consideri il ritmo circadiano dell’orologio biologico (l’alternanza sonno-veglia che scandisce la quotidianità della maggior parte degli animali e delle piante): è un dato di fatto ampiamente osservabile. Siamo fatti per essere talora attivi talaltra passivi. Il dormire non può essere assimilato alla pigrizia; è un atto necessario per recuperare.

Che rischio si corre a non dormire a sufficienza ?

Ci si può veramente sentire molto male. Ciò peggiora i nostri tempi di reazione in modo significativo, aumentando il rischio di incidenti. Ne risentiranno anche le nostre capacità cognitive. Se ci si priva della soddisfazione dei bisogni fisiologici, si diminuiranno le capacità mnestiche. Si agirà chiaramente e costantemente al di sotto delle proprie capacità. Non consiglierei mai a nessuno di accorciare le sue notti per acquisire maggior efficienza!

In passato, i suoi pazienti talvolta si rivolgevano a lei per ridurre il numero di ore di sonno. Oggi non accade più. Come lo spiega ?

Le persone acquisiscono una sensibilità sempre maggiore riguardo all’importanza di dormire bene e ai rischi di un sonno di cattiva qualità per la loro salute. In passato poteva capitarmi che dei pazienti mi chiedessero come si frammentasse il sonno, nell’intenzione di assumere farmaci per rimanere svegli; nessuno più mi pone quesiti di questo tipo. I miei pazienti desiderano soprattutto ridurre il proprio stato di affaticamento e migliorare le proprie prestazioni.

La carenza di sonno si accumula veramente o sono sufficienti alcune notti di sonno "normale" consecutive per riuscire a ritrovare un certo equilibrio?

Se ci si priva del sonno in maniera cronica, la carenza si accumula. Ma il cervello e il nostro organismo hanno una capacità di recupero enorme. Uno studio ha dimostrato che dopo una privazione di sonno della durata di undici giorni, il recupero da parte dei soggetti testati è avvenuto in tre notti.

Cosa pensa dell’assunzione di melatonina per tornare a dormire ?

Bisogna distinguere tra il consumo prescritto da un medico e l’assunzione come automedicazione. Da qualche anno, la Comunità europea ha autorizzato la vendita libera della melatonina. In Svizzera la si può ottenere unicamente dietro presentazione di ricetta medica. La melatonina è un ormone molto efficace con pochissimi effetti collaterali. Tuttavia, se si assume in modo inadeguato al nostro ritmo biologico si rischia di stare ancora più male. Bisogna assolutamente che un medico abbia analizzato il funzionamento dell’orologio biologico del singolo.

Esiste sul mercato un numero sempre maggiore di tecnologie per monitorare il nostro sonno. Queste "sleep techs" sono utili ?

Molti di questi gadget mirano a valutare la qualità, buona o meno, del sonno analizzandone le fasi. Orbene, ciò è impossibile senza applicare degli elettrodi alla testa del paziente. Alcuni miei pazienti vengono a consultarmi sottoponendomi la registrazione delle fasi del loro sonno effettuata da un orologio. Ma non ci si può accontentare di misurare dei movimenti o la loro assenza; ciò non significa ancora che il paziente si trovava nell’una o nell’altra fase del sonno. Altri apparecchi rilevano il ritmo cardiaco, ma anche quello è un parametro approssimativo. Per contro, altre tecnologie, per esempio quelle basate sul ricorso a sensori possono servire a comprendere che un soggetto soffre di russamento, un elemento che può spiegare la presenza di determinati disturbi. Quanto ai materassi connessi, possono, quando viene diagnosticata un’apnea, permettere di curarla sollevando temporaneamente il dormiente quando un russamento ne annuncia il manifestarsi.

Cercando di dormire bene non si rischia di non dormire più ?

Sì, si rischia di soffrire di ortosonnia, un disturbo strettamente associato all’uso di dispositivi che tracciano il riposo, che interessa sempre più persone. Si tratta dell’ossessione di dormire bene. Il nome di questa malattia è stato coniato nel 2017, contemporaneamente alla democratizzazione di questi dispositivi connessi che tracciano il sonno. È stato ispirato dal termine ortoressia, che indica la ricerca ossessiva di un’alimentazione sana. Non è possibile, ricordiamolo, con la sola volontà, influenzare il sonno, dal momento che quest’ultimo è gestito unicamente dal cervello. Si possono però adeguare i comportamenti individuali, dar prova di buon senso e, in molti casi, il nostro sonno risponderà in modo positivo. Per il resto, però, non bisogna esagerare, con il rischio di creare uno stato di ansietà che certamente turberà il sonno e diverrà una nuova e perversa ricerca di prestazioni…

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