14 Mars 2022 | News
MANQUE DE SOMMEIL: LES NOUVEAUX PIÈGES À ÉVITER...
Katerina Espa Cervena - psychiatre et directrice médicale du Cenas.
Un tiers de la population vit avec un déficit avéré de sommeil. Avec, en plus, pour les autres, le stress de courir en permanence après le repos. Faut-il s’en inquiéter ? La docteure Katerina Espa Cervena, psychiatre, est la directrice médicale du Cenas, le centre de médecine du sommeil de Genève. Selon elle, le manque de repos est à prendre au sérieux, mais pour autant il faut éviter d’en faire une obsession. A trop courir après le sommeil, on risque de le perdre… Rencontre.
Le temps nécessaire de sommeil varie-t-il réellement d’un individu à l’autre ?
Oui, à l’âge adulte, le temps de sommeil nécessaire à chaque individu varie en fonction de son profil génétique. Pour des petits dormeurs, un temps de sommeil de 5 heures sera tout à fait suffisant. Alors que pour des gros dormeurs, 9 heures seront nécessaires. A tel point que ces derniers peuvent même ressentir les symptômes d’un état de privation de sommeil s’ils ne dorment que 7h30.
Quelle est la partie de population la plus exposée aux risques d’un manque de sommeil ?
Les besoins du sommeil sont différents selon les groupes de population. Pour quelqu’un qui n’est plus en activité professionnelle, le déficit chronique du sommeil sera par exemple moins grave que chez un adolescent. La durée du sommeil recommandée jusqu’à l’âge de 18 ans est de 9,25 heures. Force est de constater que les adolescents dorment rarement autant ; ne serait-ce qu’en regard de l’heure à laquelle débutent les cours, même sans se coucher tard, il est difficile pour eux de respecter leurs besoins. A quoi s’ajoute leur surexposition aux écrans avant le coucher, qui retardera encore l’endormissement. Une grande majorité d’entre eux sont ainsi exposés à ce déficit du sommeil. Ils sont très clairement la population la plus à risque. Il a été démontré que ce manque de sommeil, au moment où leur cerveau est en plein développement, peut dégrader leurs résultats scolaires et engendrer des comportements inadaptés.
Comment savoir si nous dormons suffisamment ?
Si vous ne souffrez pas d’un handicap diurne, si vous vous sentez parfaitement en forme, ne cherchez pas à dormir différemment ! Si vous êtes cependant fatigués durant la journée, la question est alors de savoir si vous souffrez d’insomnie ou de privation de sommeil.
Quelle est la différence entre insomnie et manque de sommeil ?
Il est essentiel de bien faire la distinction entre l’insomnie et la privation de sommeil. Si toutes les deux ont les mêmes effets sur notre quotidien, les moyens d’améliorer votre sommeil ne seront en revanche pas les mêmes. Dans le cas de la privation de sommeil, votre corps ou votre cerveau ne donne pas la possibilité à votre organisme de dormir la durée dont il a besoin. On parlera de privation de sommeil quand il y a par exemple du travail ou des loisirs en excès ; et que c’est donc vous même qui ne vous donnez pas la possibilité de dormir suffisamment. L’insomnie, au contraire, est une pathologie dont vous n’êtes pas responsable ; vous éprouvez par exemple une difficulté à initier le sommeil ou à le maintenir en vous réveillant trop précocement. Mais même s’il est bien dans votre intérêt de vous faire traiter pour ce trouble, vous réussirez à ne pas trop manquer de temps de sommeil en en récupérant le matin si votre difficulté est par exemple de vous endormir au coucher. A quoi s’ajoutent encore d’autres pathologies, telles que les apnées, l’hypersomnie (somnolence diurne), le syndrome des jambes sans repos ou la parasomnie (somnambulisme, cauchemars…).
- "NOS BESOINS, MAIS AUSSI « L’ARCHITECTURE », SOIT LA QUALITÉ DE NOTRE SOMMEIL, SE MODIFIENT EN VIEILLISSANT. PHYSIOLOGIQUEMENT, LES PHASES DE SOMMEIL LENT PROFOND RACCOURCISSENT."
— Katerina Espa Cervena, directrice médicale du Cenas
Si nous nous sentons fatigués, à partir de quand doit-on consulter ?
Si, de façon continue, soit pendant plus de trois mois, vous ressentez des difficultés à trouver le sommeil ou si vous peinez à rester endormi et que cela vous arrive plus de trois fois par semaine ou que vous ressentez, durant la journée, de la fatigue excessive ou des diminutions de vos performances, il est raisonnable de consulter. Il peut parfois y avoir des troubles organiques tels que ceux de la glande thyroïde. Si cela ne suffit pas, vous pouvez consulter un centre du sommeil, qui fera une évaluation plus complète en analysant les différentes étapes du repos pour proposer le traitement le plus adapté. On parle bien, là, de personnes qui souffrent de pathologies influençant leur sommeil. Pour les autres, il est possible d’améliorer la qualité de leur sommeil en les invitant simplement à mieux écouter les besoins de leur organisme.
Comment peut-on soi-même s’exercer à mieux dormir ?
Commencez par identifier la durée de sommeil qui vous convient le mieux ; intuitivement, vous pouvez par exemple constater que huit heures sont votre moyenne idéale. Faites donc en sorte de vous offrir ce temps de repos idéal quotidien. Et deux heures avant de vous mettre au lit, évitez aussi les écrans ou les activités stimulantes. Biologiquement, la sécrétion d’une hormone qui nous aide à dormir, la mélatonine, doit en effet commencer deux heures avant l’endormissement. Si vous souhaitez quand même profiter de regarder une série télé qui vous détend, faites-le à l’aide de lunettes à verres orangés qui vous protègent de la lumière bleue. Vous pouvez aussi être attentif à votre alimentation. Evitez de manger trop gras trop tard, au risque de perturber votre endormissement.
Le confort d’un lit peut-il aussi améliorer la qualité de notre sommeil ?
Oui, le confort est très important. Le choix d’un matelas est strictement individuel. Parfois, les époux n’ont pas les mêmes besoins et envies de confort ; dans ce cas, mieux vaut deux matelas différents. Un matelas non adapté, qui n’apportera pas le soutien suffisant, risque d’aggraver des soucis sous-jacents (douleurs du dos, de la nuque) et de perturber ainsi la continuité du sommeil. Même en l’absence d’une maladie sous-jacente, un matelas inconfortable et non adapté à la morphologie du dormeur (trop « souple » ou trop « ferme ») peut perturber le sommeil et être la cause d’un repos fragmenté ou de micro-éveils. Le confort thermique de la literie joue aussi un rôle important : le matelas doit être capable d’évacuer l’humidité, au risque, sinon, de provoquer des sueurs nocturnes.
Quelles sont les répercussions, sur notre mental, d’un manque de sommeil ?
On le sait aujourd’hui, l’insomnie augmente deux fois les risques de vivre un trouble dépressif.
Vous dites que notre sommeil évolue durant notre vie.
Effectivement, il faut savoir que non seulement nos besoins, mais aussi « l’architecture », soit la qualité de notre sommeil, se modifient en vieillissant. Physiologiquement, les phases de sommeil lent profond raccourcissent. J’observe fréquemment, en consultation, que les gens estiment leur besoin de sommeil en fonction de leur passé. Ils vont donc tenter d’obtenir cette même durée de sommeil à la retraite, alors qu’ils n’en ont plus besoin d’autant.
Pour Tim Cook, le patron d’Apple, le sommeil « est un truc de looser ». De nombreux autres dirigeants mettent en valeur leurs courtes nuits pour expliquer leur réussite. Ne peut-on pas gagner du temps de sommeil pour être plus performants ?
On ne peut pas, tout simplement par notre seule volonté, modifier nos besoins physiologiques ! Regardez le rythme biologique circadien (rythme veille-sommeil marquant le quotidien d’une majorité d’animaux et de plantes) : il est une réalité largement observable. Nous sommes faits pour être tantôt actifs, tantôt passifs. Dormir ne peut pas être assimilé à de la paresse ; c’est nécessaire pour récupérer.
Que risque-t-on à ne pas dormir suffisamment ?
On peut vraiment se sentir très mal. Cela péjore notre temps de réaction de façon importante en augmentant le risque d’accidents. Nos capacités cognitives seront, elles aussi, atteintes. Si vous vous privez de vos besoins physiologiques, vous allez diminuer vos capacités mnésiques. Vous évoluerez clairement en dessous de vos capacités, de façon constante. Jamais je ne recommanderais à personne de raccourcir ses nuits pour gagner en efficacité!
Auparavant, vos patients vous consultaient parfois pour diminuer leur temps de sommeil. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. Comment l’expliquez-vous ?
Les gens sont de plus en plus sensibilisés à l’importance de bien dormir et aux risques d’un mauvais sommeil sur leur santé. Auparavant, je pouvais avoir des interrogations de la part de mes patients, qui me demandaient comment se fragmentait le sommeil, dans l’intention de se médicamenter pour rester éveillés ; je n’ai plus du tout de demandes de ce type. Mes patients souhaitent surtout diminuer leur état de fatigue et gagner en performance.
Un manque de sommeil s’accumule-t-il réellement ou suffit-il de quelques nuits « normales » d’affilée pour retrouver un certain équilibre ?
Si vous vous privez de façon chronique, le manque s’accumule. Mais le cerveau et notre organisme ont une capacité énorme de récupération. Une étude a montré qu’après une privation de sommeil durant onze jours, la récupération des sujets s’est faite en trois nuits.
Que pensez-vous de la prise de mélatonine pour retrouver le sommeil ?
Il faut faire la différence entre sa consommation lorsqu’elle est recommandée par un docteur ou lorsqu’elle est faite en automédication. Il y a quelques années, la communauté européenne a autorisé la vente libre de la mélatonine. En Suisse, on ne peut l’obtenir que sur ordonnance. La mélatonine est une hormone très efficace avec très peu d’effets secondaires. Cependant, si on la prend de façon inadaptée par rapport à notre rythme biologique, on risque de souffrir encore plus. Il faut absolument qu’un médecin ait analysé le fonctionnement de l’horloge interne individuelle.
De plus en plus de technologies existent sur le marché pour monitorer notre sommeil. Ces « sleep techs » sont-elles utiles ?
Beaucoup de ces gadgets visent à juger de la qualité ou non du sommeil en analysant les phases du sommeil. Or, sans mettre des électrodes sur la tête, cela est impossible. Certains de mes patients viennent me consulter en me transmettant les phases de sommeil que leur montre a enregistrées. Mais celle-ci ne peut que se contenter de mesurer les mouvements ou l’absence de mouvement ; cela ne veut pas encore dire que le patient était dans telle ou telle phase de sommeil. D’autres appareils mesurent le rythme cardiaque ; mais cela aussi est approximatif. En revanche, d’autres technologies telles que des capteurs peuvent servir à réaliser que l’on souffre de ronflements, ce qui peut expliquer certains troubles. Quant aux matelas connectés, ils peuvent, une fois qu’une apnée est diagnostiquée, permettre de la traiter en surélevant temporairement le dormeur lors d’un ronflement annonciateur.
A trop vouloir bien dormir, ne risque-t-on pas de ne plus dormir ?
Oui, le risque est de souffrir d’orthosomnie, un trouble étroitement associé aux objets connectés, qui touche de plus en plus de personnes. Il s’agit de l’obsession de bien dormir. Le nom de cette maladie a été inventé en 2017, en même temps que se démocratisaient ces objets connectés traquant le sommeil. Il est inspiré de l’orthorexie, qui est la quête obsessionnelle d’une alimentation saine. Or, on ne peut pas, rappelons-le, par notre seule volonté, influencer notre sommeil, ce dernier étant uniquement géré par le cerveau. On peut cependant adapter notre comportement, faire preuve de bon sens et, dans beaucoup de cas, notre sommeil va répondre favorablement. Mais, pour le reste, il ne faut pas exagérer, au risque de créer une anxiété qui va assurément perturber le sommeil et devenir une nouvelle et perverse recherche de performances…
