14 Gennaio 2021 | Conseil du bien dormir

La luce per tornare a dormire

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La luce gioca un ruolo cruciale nella regolazione del nostro orologio biologico. Per questo è importante esservi esposti in tutte le stagioni per almeno mezz'ora al giorno. In inverno, la terapia della luce può aiutare. Spiegazioni.

Nel centro del nostro cervello, il nostro orologio biologico regola il nostro ciclo del sonno circa ogni 24 ore. Quando il sole sorge, i fotorecettori della nostra retina segnalano alle nostre cellule grigie che è ora di attivarsi, fermando allo stesso tempo la produzione di melatonina, il famoso ormone che ci permette di goderci il sonno riparatore. Parallelamente, al risveglio, si avvia un altro processo: è questo che, circa 16 ore dopo, permetterà al nostro cervello di entrare in modalità di riposo e, favorito dal buio, riavviare la produzione di melatonina. “Grazie alla luce, il nostro orologio circadiano può sincronizzarsi sui due poli del mattino e della sera. Ed entrambi hanno la stessa importanza ", sottolinea Bénédicte Wildhaber, psicologa del lavoro di FSP. Continua: "Esporsi alla luce naturale è un ottimo modo per agevolare il sonno. Ci sono molte ricerche che confermano che le persone che trascorrono più tempo all'aperto dormono meglio di notte. "Tuttavia, soprattutto in inverno, non è facile esporsi, soprattutto al mattino. Non ci vuole molto perché il nostro orologio interno, privato della sua razione giornaliera di lux, l'unità di misura dell'intensità luminosa ricevuta per unità di superficie, inizi a funzionare male.

 

Un surrogato del sole

Si può immaginare che la sostituzione della luce solare, tra 3.000 e 50.000 lux, non sia una cosa alla portata della prima lampadina che troviamo . Il nostro specialista conferma: “A casa raramente siamo esposti a più di 500 lux. " Da qui deriva l'importanza di acquisire attrezzature specifiche e affidarsi ad una consulenza professionale. Ci sono diversi parametri che entrano in gioco quando si tratta di regolare il vostro orologio biologico. Innanzitutto, individuare il momento migliore in cui esporsi a questa fonte di luce. Una persona che ha difficoltà ad addormentarsi può ritrovare il sonno e sorridere nuovamente entro un paio di settimane , grazie ad una esposizione per una ventina di minuti al giorno da 2000 lux a 30 cm dal viso. Nei casi più seri, la dose può essere aumentata fino a 10.000 lux. Quattro o cinque giorni di trattamento sono sufficienti perché gli effetti energetici siano visibili. Al contrario, chi tende a svegliarsi troppo presto beneficerà della stessa quantità di esposizione, ma se somministrata a fine giornata. In inverno o dopo una cura, la terapia della luce può essere eseguita come prevenzione. Da iniziare a settembre per evitare di finire l'anno in riserva di energie. Infine, se non ve la sentite di investire in un dispositivo del genere, negozi specializzati e alcune farmacie li offrono anche a noleggio.

Quando il blu ci dà il blues

Non solo intensità della luce ma anche qualità. Quella serale tende al giallo , quella del mattino contiene più blu. Anche gli schermi dei nostri telefoni cellulari e altri tablet emettono questa famosa tonalità e spesso sono la causa delle nostre notti insonni. Se non potete fare a meno di utilizzare questi dispositivi prima di andare a letto, il consiglio è quello di impostare i loro schermi in modalità "colore caldo", così da ridurne al minimo i rischi. Notare che alcune lampadine vi permettono anche di scegliere la dominante della loro illuminazione e di variare l'intensità per creare un'atmosfera soffusa che favorisca l'addormentamento.

Una sveglia luminosa

Molto di moda alcuni anni fa, i simulatori dell'alba rimangono uno strumento interessante per uscire dolcemente dalle braccia di Morfeo. Il concetto ? La luce si accende in modo graduale e, alla fine del ciclo, un suono vi incoraggia ad aprire gli occhi. Ce n'è per tutte le tasche - da 100 a 400 franchi - e per tutti gli stili di interni, dal più classico al più minimalista. Quando scegliete il vostro dispositivo, prestate attenzione ai seguenti parametri: È possibile regolare la durata della progressione della luce? Questa inizia nell'oscurità assoluta? E quali sono i suoni a disposizione: suoni naturali, la radio, la vostra playlist preferita. I modelli più costosi generalmente consentono più regolazioni. Una buona notizia: questo dispositivo può essere utilizzato anche come lampada da comodino.

La luce permette al nostro orologio circadiano di sincronizzarsi. Se non funziona a dovere, possono svilupparsi problemi del sonno. Ecco perché è importante uscire tutti i giorni, anche in inverno. E se, nonostante il vostro impegno la  quota di lux non dovesse essere sufficiente, la terapia della luce può allora venire in vostro soccorso.

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