Der 14. Januar 2021 | TIPPS ZUM GUTEN SCHLAF

Licht bringt besseren Schlaf.

Züruch zu news

Damit unsere biologische Uhr im Gleichtakt läuft, spielt Licht eine zentrale Rolle. Deshalb ist es wichtig, dass wir zu jeder Jahreszeit mindestens eine halbe Stunde pro Tag Sonnenlicht tanken. Im Winter ist die Lichttherapie eine gute Alternative dazu. Lesen Sie nach, warum genau.

Mitten im Gehirn reguliert die biologische Uhr unseren Schlaf-Wach-Zyklus für etwa 24 Stunden. Wenn die Sonne aufgeht, signalisieren die Fotorezeptoren in unserer Netzhaut unseren grauen Zellen, dass es Zeit ist, aktiv zu werden. Gleichzeitig stoppen sie die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns gut schlafen lässt. Immer wenn wir aufwachen, beginnt ein weiterer Prozess: Er setzt rund 16 Stunden später ein und sagt unserem Gehirn, dass jetzt der Ruhemodus beginnt und Melatonin produziert werden soll. «Diese innere Uhr lässt sich mit Licht morgens und abends synchronisieren. Beide Zeitpunkte sind gleich wichtig», betont Bénédicte Wildhaber, Arbeitspsychologin FSP. «Sich natürlichem Licht auszusetzen, eignet sich ausgezeichnet, um den Schlaf zu verbessern.» Zahlreiche Forschungsstudien bestätigen: Menschen, die mehr Zeit im Freien verbringen, schlafen nachts besser. «Allerdings ist das vor allem im Winter nicht einfach, besonders morgens. Es braucht nicht viel, damit unsere innere Uhr nicht mehr rund läuft, wenn ihr die Tagesration an Lux fehlt. Diese Einheit misst die empfangene Lichtintensität pro Flächeneinheit.»

 

Sonne lässt sich ersetzen

Sie ahnen es: Sonnenlicht, das zwischen 3000 und 50000 Lux aussendet, lässt sich nie durch eine Glühbirne ersetzen, wie unsere Expertin bestätigt: «Zuhause empfangen wir selten mehr als 500 Lux.» Deshalb ist es wichtig, sich eine spezielle Lichtquelle anzuschaffen und professionellen Rat zu suchen. Wenn Sie Ihre biologische Uhr stellen möchten, sind mehrere Faktoren zu beachten. Beispielsweise muss man den richtigen Zeitpunkt wählen, um sich dem speziellen Licht auszusetzen. Wer Einschlafschwierigkeiten hat und öfters mit dem linken Fuss aufsteht, kann innerhalb von zwei Wochen wieder besser schlafen und hat mehr vom Tag. Vorausgesetzt, man lässt für etwa zwanzig Minuten täglich 2000 Lux von 30 cm Entfernung aufs Gesicht strahlen. Bei schweren Schlafstörungen lässt sich die Dosis auf bis zu 10000 Lux erhöhen. Bereits vier oder fünf Tage genügen, damit sich ein positiver Effekt einstellt. Andererseits kommt dieselbe Therapie auch jenen zugute, die öfters früh aufwachen, wenn sie sich abends starkem Licht aussetzen. Im Winter oder nach einer Kur eignet sich die Lichttherapie auch zur Vorbeugung. Am besten, man beginnt bereits im September, um bis gegen Jahresende nicht erschöpft sein. Ist Ihnen ein Spezialgerät zu teuer, kann man es in Fachgeschäften und Apotheken auch mieten.

Wenn Blau den Blues auslöst

Die Intensität des Lichtes ist das eine, seine Qualität das andere. Abendlicht ist eher gelblich, Morgenlicht mehr blau. Auch die Bildschirme von Handys und Tablets strahlen bläulich und können schlaflose Nächte verursachen. Wenn wir diese Geräte auch vor dem Schlafengehen nicht missen möchten, lässt sich zumindest der Bildschirm auf «warme Farbe» einstellen, was uns weniger stark beeinflusst. Vergessen Sie nicht, dass auch Glühbirnen existieren, die nicht so hell leuchten und mit weniger Leuchtkraft eine Atmosphäre schaffen, die das Einschlafen erleichtert.

Ein cleverer Wecker

Vor einigen Jahren waren Dämmerungssimulatoren weit verbreitet, und noch immer eignen sie sich bestens als Einschlafhilfe. Wie es funktioniert? Ihr Licht wird morgens langsam heller und schliesslich hört man einen Weckton. Diese Simulatoren gibt es bereits für wenig Geld und jeden Einrichtungsstil: Ab 100 CHF kosten einfachere, bis 400 CHF raffinierte Modelle. Achten Sie bei der Wahl Ihres Gerätes auf folgende Punkte: Lässt sich die Dauer des Lichts einstellen? Beginnt die Simulation in absoluter Dunkelheit? Und welche Sounds spielen sie ab – Naturgeräusche, Radio oder gar Ihre Lieblingsplaylist? Teurere Modelle sind natürlich vielfältiger. Und: Dämmerungssimulatoren sind zugleich auch praktische Nachttischlampen.

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