La luce svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’orologio biologico. Per questo è importante esporsi alla luce naturale in ogni stagione, per almeno mezz’ora al giorno. In inverno, la luminoterapia può offrire un valido sostegno. Ecco come.
L’influenza della luce sul ritmo circadiano
Al centro del cervello, l’orologio biologico regola il ciclo sonno-veglia su un arco di circa 24 ore. Quando il sole sorge, i fotorecettori della nostra retina segnalano al cervello che è ora di attivarsi, fermando allo stesso tempo la produzione di melatonina, l’ormone che ci accompagna verso il sonno. Al risveglio si avvia anche un altro processo: circa 16 ore dopo, sarà proprio questo a far passare il cervello in modalità di riposo e, favorito dal buio, a riavviare la produzione di melatonina. «La luce permette al nostro orologio circadiano di sincronizzarsi su due momenti chiave, il mattino e la sera. Entrambi hanno la stessa importanza», sottolinea Bénédicte Wildhaber, psicologa del lavoro FSP.
Prosegue: «Esporsi alla luce naturale è un ottimo modo per favorire il sonno. Numerose ricerche confermano che le persone che trascorrono più tempo all’aperto dormono meglio di notte.» Tuttavia, soprattutto in inverno, non è facile esporsi alla luce, in particolare al mattino. Non ci vuole molto perché il nostro orologio interno, privato della sua dose quotidiana di lux (l’unità di misura dell’illuminamento, cioè della quantità di luce ricevuta per unità di superficie), si sregoli. Con l’accorciarsi delle giornate, l’organismo fatica a sincronizzare le fasi di veglia e di riposo, con il rischio di stanchezza cronica, sbalzi d’umore e un sonno meno ristoratore. Questo fenomeno ha un nome medico: disturbo affettivo stagionale (SAD), noto anche come depressione stagionale o «winter blues». È stato descritto nel 1984 dal ricercatore americano Norman Rosenthal e dal suo gruppo di ricerca presso il National Institute of Mental Health.
Luminoterapia: ritrovare le energie
Sostituire la luce del sole, che varia da 3.000 a 50.000 lux, non è alla portata della prima lampadina che capita. Bénédicte Wildhabe conferma: «A casa raramente siamo esposti a più di 500 lux.» Da qui l’importanza di dotarsi di apparecchi specifici e di farsi consigliare da professionisti. Per regolare l’orologio biologico entrano in gioco diversi parametri. Ad esempio occorre scegliere con cura il momento in cui esporsi a questa fonte di luce. Una persona che ha difficoltà ad addormentarsi e si alza con il piede sbagliato può ritrovare il sonno e il sorriso in due settimane, grazie a un’esposizione di una ventina di minuti al giorno tra 2.500 e 10.000 lux, a 30 cm dal viso. Bastano quattro o cinque giorni di trattamento perché gli effetti sui livelli di energia siano già visibili. Al contrario, chi tende a svegliarsi troppo presto beneficerà di un’esposizione della stessa durata, ma a fine giornata. In inverno o dopo un ciclo di trattamento, la luminoterapia può essere praticata in via preventiva. Da iniziare a settembre per evitare di finire l’anno a corto di energie.
Luce blu e sonno
All’intensità della luce si aggiunge la sua qualità. Quella serale tende al giallo, quella del mattino contiene più blu. Da notare: alcune lampadine permettono di scegliere la tonalità della luce e di variarne l’intensità, per creare un’atmosfera soffusa che favorisca l’addormentamento.
3 consigli per preservare la vostra vitalità in inverno
Potete agire concretamente per aiutare il vostro corpo ad affrontare la stagione fredda:
- Esporsi alla luce naturale fin dal risveglio
La luce del mattino è il segnale principale che dice al cervello di interrompere la produzione di melatonina. Dedicate 15-20 minuti a una passeggiata all’aperto ogni mattina, oppure valutate l’uso di una lampada per la luminoterapia durante la colazione.
I simulatori dell’alba sono inoltre uno strumento interessante per uscire dolcemente dalle braccia di Morfeo. Il principio? La luce aumenta gradualmente e, alla fine del ciclo, un suono vi invita ad aprire gli occhi. Quando scegliete il vostro dispositivo, prestate attenzione ai seguenti parametri: è possibile regolare la durata dell’alba simulata? Parte dall’oscurità assoluta? E quali suoni offre?
- Mantenere ritmi del sonno regolari
Nei periodi di scarsa luce, mantenere orari fissi per coricarsi e alzarsi rafforza la stabilità dell’orologio interno. Evitate le lunghe dormite del weekend, che ne accentuano lo sfasamento (social jet lag).
- Creare l’ambiente ideale per il riposo
La qualità dell’ambiente della camera da letto e quella del sistema letto svolgono anch’esse un ruolo fondamentale. Ridurre l’intensità dell’illuminazione, limitare l’esposizione agli schermi prima di coricarsi, regolare la temperatura della camera e scegliere un letto adatto alla propria corporatura preparano l’organismo al riposo e riducono i microrisvegli notturni.
