Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung unserer biologischen Uhr. Deshalb ist es wichtig, sich zu jeder Jahreszeit mindestens eine halbe Stunde pro Tag dem Tageslicht auszusetzen. Im Winter kann eine Lichttherapie unterstützend wirken. Das steckt dahinter.
Der Einfluss des Lichts auf unseren zirkadianen Rhythmus
Mitten im Gehirn reguliert die biologische Uhr unseren Schlaf-Wach-Zyklus in einem Rhythmus von etwa 24 Stunden. Wenn die Sonne aufgeht, signalisieren die Photorezeptoren in unserer Netzhaut unseren grauen Zellen, dass es Zeit ist, aktiv zu werden. Gleichzeitig stoppen sie die Produktion von Melatonin, dem bekannten Hormon, das uns die Tür zum Schlaf öffnet. Beim Aufwachen beginnt zudem ein weiterer Prozess: Dieser ermöglicht es unserem Gehirn, rund 16 Stunden später in den Ruhemodus zu wechseln und – begünstigt durch die Dunkelheit – die Melatoninproduktion wieder anzukurbeln. «Mit Licht lässt sich unsere innere Uhr an zwei Fixpunkten ausrichten: morgens und abends. Beide sind gleich wichtig», betont Bénédicte Wildhaber, Arbeitspsychologin FSP.
Sie fährt fort: «Sich natürlichem Licht auszusetzen, ist ein ausgezeichnetes Mittel, um den Schlaf zu verbessern. Zahlreiche Forschungsarbeiten bestätigen, dass Menschen, die mehr Zeit im Freien verbringen, nachts besser schlafen.» Doch gerade im Winter ist das nicht einfach, besonders morgens. Es braucht nicht viel, damit unsere innere Uhr aus dem Takt gerät, wenn ihr die Tagesration an Lux (Einheit der Beleuchtungsstärke, d. h. der pro Flächeneinheit auftreffenden Lichtmenge) fehlt. Je kürzer die Tage werden, desto schwerer fällt es dem Körper, Wach- und Ruhephasen zu synchronisieren. Das kann zu chronischer Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und weniger erholsamem Schlaf führen. In der Medizin spricht man hier von der saisonal affektiven Störung (SAD), im Volksmund auch saisonale Depression oder Winterblues genannt. Sie wurde 1984 vom amerikanischen Forscher Norman Rosenthal und seinem Team am National Institute of Mental Health beschrieben.
Lichttherapie: neue Energie tanken
Sie ahnen es: Sonnenlicht mit 3’000 bis 50’000 Lux lässt sich nicht durch die erstbeste Lampe ersetzen, wie unsere Expertin bestätigt: «Zu Hause sind wir selten mehr als 500 Lux ausgesetzt.» Deshalb lohnt es sich, eine spezielle Lichtquelle anzuschaffen und sich fachkundig beraten zu lassen. Wenn Sie Ihre biologische Uhr einstellen möchten, sind mehrere Faktoren zu beachten. Beispielsweise sollten Sie den richtigen Zeitpunkt wählen, um sich dem speziellen Licht auszusetzen. Wer Einschlafschwierigkeiten hat und mit dem linken Fuss aufsteht, kann innerhalb von zwei Wochen wieder zu gutem Schlaf und guter Laune finden. Dafür genügen täglich rund zwanzig Minuten vor einer Lichtquelle mit 2’500 bis 10’000 Lux, in 30 cm Abstand zum Gesicht. Schon nach vier oder fünf Tagen Behandlung macht sich die Wirkung auf das Energieniveau bemerkbar. Wer dagegen dazu neigt, zu früh aufzuwachen, profitiert von einer gleich langen Anwendung gegen Abend. Im Winter oder nach einer Behandlungsphase eignet sich die Lichttherapie auch zur Vorbeugung. Am besten beginnen Sie bereits im September, um das Jahr nicht erschöpft zu beenden.
Blaulicht und Schlaf
Die Intensität des Lichts ist das eine, seine Qualität das andere. Abendlicht ist eher gelblich, Morgenlicht enthält mehr Blau. Gut zu wissen: Manche Leuchtmittel erlauben es zudem, die Lichtfarbe zu wählen und die Helligkeit zu variieren. So entsteht eine gedämpfte Atmosphäre, die das Einschlafen erleichtert.
3 Tipps, um Ihre Vitalität im Winter zu bewahren
Sie können ganz konkret etwas tun, um Ihrem Körper durch die kalte Jahreszeit zu helfen:
- Gleich nach dem Aufwachen natürliches Licht tanken
Das Morgenlicht ist für Ihr Gehirn das wichtigste Signal, die Melatoninproduktion einzustellen. Gehen Sie jeden Morgen 15 bis 20 Minuten draussen spazieren oder nutzen Sie beim Frühstück eine Lichttherapielampe.
Tageslichtwecker sind ebenfalls ein interessantes Hilfsmittel, um sanft aus Morpheus’ Armen zu erwachen. Das Prinzip? Das Licht wird langsam heller und am Ende des Zyklus ermuntert Sie ein Weckton, die Augen zu öffnen. Achten Sie bei der Wahl Ihres Geräts auf folgende Punkte: Lässt sich die Dauer des simulierten Sonnenaufgangs einstellen? Beginnt die Simulation in absoluter Dunkelheit? Und welche Klänge stehen zur Verfügung?
- Auf einen regelmässigen Schlafrhythmus achten
In lichtarmen Zeiten stärken feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten die Stabilität Ihrer inneren Uhr. Vermeiden Sie ausgedehntes Ausschlafen am Wochenende, das die Verschiebung der inneren Uhr verstärkt (sozialer Jetlag).
- Ihre Schlafumgebung optimieren
Die Qualität der Schlafumgebung und des Schlafsystems spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Gedimmtes Licht, wenig Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen, eine angenehme Raumtemperatur und ein Bett, das zu Ihrer Körperform passt, bereiten den Organismus auf die Nachtruhe vor und verringern kurze nächtliche Wachphasen.
