La lumière joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique. Voilà pourquoi il est important de s’y exposer en toute saison au minimum une demi-heure par jour. L’hiver, la luminothérapie peut venir en renfort. Explications.
L’influence de la lumière sur notre rythme circadien
Au cœur de notre cerveau, notre horloge biologique règle notre cycle veille sommeil sur 24h environ. Lorsque le soleil se lève, les photorécepteurs de notre rétine signalent à nos cellules grises qu’il est l’heure de s’activer, stoppant dans le même temps la production de mélatonine, cette fameuse hormone qui nous ouvre les portes du sommeil. Parallèlement, au réveil, un autre processus s’enclenche : c’est lui qui, quelque seize heures plus tard, permettra à notre cerveau de passer en mode repos et, à la faveur de l’obscurité, de relancer la production de mélatonine. « Grâce à la lumière, notre horloge circadienne peut se synchroniser sur les deux pôles que constituent le matin et le soir. Et tous deux ont la même importance », souligne Bénédicte Wildhaber, psychologue du travail FSP.
Elle poursuit : « S’exposer à la lumière naturelle est un excellent moyen de renforcer son sommeil. De nombreux travaux de recherche confirment que les gens qui passent plus de temps à la lumière extérieure dorment mieux la nuit. » Reste que, surtout l’hiver, il n’est pas évident de s’y exposer, surtout le matin. Il n’en faut pas davantage pour que notre horloge interne, privée de sa ration quotidienne de lux, l’unité mesurant l’intensité lumineuse reçue par unité de surface, se dérègle. À mesure que les jours raccourcissent, l’organisme peine à synchroniser ses phases d’éveil et de repos, ce qui peut entraîner fatigue chronique, sautes d’humeur et sommeil moins récupérateur. Ce phénomène porte un nom médical : le Trouble Affectif Saisonnier (TAS), communément appelé dépression saisonnière ou blues de l’hiver, décrit en 1984 par le chercheur américain Norman Rosenthal et son équipe du National Institute of Mental Health.
La luminothérapie : retrouver son énergie
On l’imagine, remplacer la lumière du soleil, comprise entre 3’000 et 50’ 000 lux n’est pas à portée de la première ampoule venue. Notre spécialiste confirme : « Chez soi, on est rarement exposé à plus de 500 lux. » D’où l’intérêt de s’équiper de matériel spécialisé et de se faire conseiller par des professionnels. Plusieurs paramètres entrent en effet en jeu lorsqu’il s’agit de régler son horloge biologique. Ainsi, il faut bien choisir le moment où l’on s’expose à cette source lumineuse. Une personne qui peine à s’endormir et se lève du pied gauche peut retrouver, en quinze jours, le sommeil et le sourire à raison d’une vingtaine de minutes quotidiennes entre 2’500 et 10’000 lux à 30 cm du visage. Quatre ou cinq jours de traitement suffisent pour que les effets sur l’énergie soient déjà visibles. A l’inverse, qui a tendance à se réveiller trop tôt bénéficiera d’une exposition de même durée, mais en fin de journée. En hiver ou après une cure, la luminothérapie peut s’effectuer en prévention. A démarrer en septembre pour éviter d’achever l’année épuisé-e.
La lumière bleue et le sommeil
A l’intensité de la lumière s’ajoute sa qualité. Celle du soir est plutôt jaune ; celle du matin contient davantage de bleu. A noter que certaines ampoules permettent aussi de choisir la dominante de leur éclairage et d’en varier l’intensité pour créer une atmosphère tamisée propice à l’endormissement.
3 conseils pour préserver votre vitalité en hiver
Il est possible d’agir concrètement pour aider votre corps à passer le cap de la saison froide :
- S’exposer à la lumière naturelle dès le réveil
La lumière du matin est le principal signal qui indique à votre cerveau d’interrompre la production de mélatonine. Prenez 15 à 20 minutes pour marcher à l’extérieur chaque matin, ou envisagez l’usage d’une lampe de luminothérapie lors du petit-déjeuner.
Les simulateurs d’aube sont également un outil intéressant pour se tirer des bras de Morphée tout en douceur. Le concept ? La lumière s’allume crescendo et, en fin de cycle, un son vous encourage à ouvrir les yeux. En choisissant votre appareil, intéressez-vous aux paramètres suivants : Est-il possible de régler la durée de la progression de lumière ? Celui-ci démarre-t-il dans l’obscurité absolue ? Et quels sons avez-vous à disposition ?
- Soigner la régularité de vos cycles de sommeil
En période de faible luminosité, conserver des heures de coucher et de lever fixes renforce la stabilité de votre horloge interne. Évitez les grasses matinées prolongées le week-end, qui accentuent le décalage horaire interne (social jet lag).
- Optimiser votre environnement de repos
La qualité de l’environnement de la chambre ainsi que celle de la literie jouent également un rôle primordial. Réduire l’intensité de l’éclairage, limiter l’exposition aux écrans avant le coucher, réguler la température de sa chambre, opter pour un lit adapté à sa morphologie préparent l’organisme au repos et réduisent les micro-réveils nocturnes.
