«Fino a dodici ore al giorno»: Roger Federer ha spesso ripetuto nelle interviste che il sonno è uno dei segreti del suo successo, sottolineando che «il sonno è una parte essenziale del mio regime di allenamento. È il momento in cui il corpo si rigenera e si prepara alle sfide che affronterà in campo».
Il sonno è importante per i suoi molteplici effetti sul corpo e sulla mente. Svolge inoltre un ruolo essenziale nel recupero muscolare. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni della crescita che favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante le intense sessioni di allenamento. Gli atleti possono così recuperare più rapidamente e massimizzare il potenziale di sviluppo muscolare.
Inoltre, il sonno è fondamentale per il consolidamento della memoria e l’apprendimento motorio. Gli atleti devono affinare costantemente le tecniche e le strategie per eccellere nella loro disciplina, e il sonno svolge un ruolo chiave nel processo. Secondo alcuni studi, il sonno migliora la capacità del cervello di consolidare le abilità motorie, consentendo agli atleti di reagire con maggiore rapidità e precisione in gara.
Il sonno è anche strettamente legato alla regolazione dell’umore e del benessere mentale. Periodi di riposo insufficienti sono spesso associati a un aumento dello stress, dell’ansia e dell’irritabilità, con possibili riflessi negativi sulle prestazioni sportive. Un sonno adeguato favorisce quindi una migliore gestione dello stress e un atteggiamento mentale positivo.
Secondo l’ATP, gli atleti che dormono meno di 8 ore a notte hanno il 68% di probabilità in più di infortunarsi.
Dunque è chiaro, una partita si gioca di giorno, ma anche di notte.
Serena Williams
« Cerco di dormire almeno otto ore per notte. Il sonno è fondamentale per il mio recupero fisico e mentale e mi permette di rimanere competitiva in ogni partita. »
Novak Djokovic
« Il sonno è uno dei pilastri delle mie prestazioni in campo. Seguo una routine di sonno regolare, perché so che influisce direttamente sulla mia capacità di giocare al mio miglior livello. »
Naomi Osaka
« Prendo molto sul serio il sonno. È la chiave per mantenere concentrazione ed energia durante i tornei. Senza un sonno adeguato, non sarei in grado di competere ai massimi livelli. »
Pierre Paganini, un buon recupero è impossibile senza un buon sonno
Incontriamo Pierre Paganini a Losanna, di ritorno da un allenamento con Stan Wawrinka. L’uomo, 65 anni, è considerato uno dei migliori preparatori atletici nel mondo del tennis. Si percepiscono in lui energia e intensità, e un certo riserbo quando gli parliamo di sonno.
Il recupero è tutto ?
C’è il recupero della muscolatura e dell’atleta, ma anche quello della persona, che vive e prova delle sensazioni. Quello che mi colpisce dei campioni è la loro capacità di presentarsi a casa tua come se nulla fosse anche dopo una pessima giornata. Il ritmo di recupero della persona è completamente diverso da
quello puramente atletico. Il recupero è altrettanto importante dell’allenamento. Il sonno, naturalmente, è fondamentale, e un buon recupero è impossibile senza un buon sonno. Nel tennis bisogna tenere conto dell’irregolarità delle fasce orarie e dei fusi
orari. Un giocatore non rimane mai nello stesso posto per più di tre settimane all’anno. Il giocatore sa come adattare il proprio recupero, e il modo in cui lo gestisce è molto personale.
Il dialogo, l’ascolto, sono essenziali…
Più passano gli anni, più ci si rende conto che sono i dettagli a fare la differenza. Questo, peraltro, è uno dei punti di forza di Federer: quando ti spiega come si sente, è chiaro, netto, esauriente. «Rodger», ma anche Stan, hanno un modo diretto di dire le cose,
e non hanno mai perso la loro spontaneità. Questo vale oro, in ottica di recupero. Alla fine, è sempre il dialogo a risolvere tutto. Spacchiamo il capello in quattro, cerchiamo i piccoli dettagli che possono fare la differenza, e ci arriviamo attraverso lo scambio. Se ho avuto il privilegio di allenare questi giocatori per così tanto tempo, è perché non abbiamo mai smesso di dialogare.
Sport e recupero, i consigli dello Swiss Medical Center
Secondo gli esperti dello Swiss Olympic Medical Center presso l’Hôpital de La Tour di Ginevra, recuperare
bene aiuta a ridurre il dolore e l’affaticamento muscolare, a prevenire il rischio di infortuni e infezioni e a
evitare la sindrome da sovrallenamento. Un buon recupero significa anche prepararsi allo sforzo successivo.
Ecco quindi i loro consigli:
- ALIMENTAZIONE A TAPPE
Uno spuntino 30 a 60 minuti dopo l’allenamento, seguito da un pasto completo 2 a 4 ore dopo, consentono di reidratarsi, di ricostituire le scorte di glicogeno e di sintetizzare meglio le proteine. - SONNO E FRESCO
Sono necessarie dalle 8 alle 10 ore in un ambiente buio, tranquillo e fresco. L’immersione in acqua fredda migliora il ritorno venoso e riduce l’infiammazione e i dolori muscolari. - GESTIONE DELLO STRESS
Lo stress e l’affaticamento mentale incidono negativamente sul recupero. Le tecniche di rilassamento e di gestione dello stress possono quindi essere utili in associazione allo sport.
