28 Avril 2015 | Gazette

LA GAZETTE DU BIEN DORMIR N°3 EST ARRIVÉE

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Le sommeil est un grand farceur: plus on le cherche moins on le trouve. Un bon lit favorise un sommeil peu fragmenté et une bonne relaxation du corps. Il est par contre impuissant face à l'insomnie dont souffre un tiers de la population suisse. Nous avons rencontré un passionné du sommeil, le sémillant Dr José Haba-Rubio au CHUV à Lausanne. De quoi redonner espoir à tous les compteurs de mouton.

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INTERVIEW DU DR JOSÉ HABA-RUBIO A TROP CHERCHER LE SOMMEIL, ON FINIT PAR LE PERDRE.

JoséHabaRubio

Dr José Haba Rubio

Après des études de médecine et une spécialisation en neurologie en Espagne, Belgique et France, le Dr Haba-Rubio s’est intéressé à la recherche sur le sommeil. Il travaille au centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne. Ses principaux centres d’intérêt sont les mouvements anormaux pendant le sommeil et le rapport entre troubles du sommeil et maladies cérébro-vasculaires.

 

LE SOMMEIL ET LA FATIGUE, C'EST QUOI EN FAIT ?
Le sommeil est un phénomène homéostatique, il sert à maintenir l'équilibre physiologique quoiqu'il arrive. Ainsi, plus on passe de temps réveillé, plus l'envie de dormir va augmenter. Certaines substances chimiques s'accumulent au fur et à mesure de la journée dans le cerveau. Elles vont rendre le besoin de dormir de plus en plus pressant.

ON DORT COMME ON SE COUCHE
JHR: On se couche tous d'une manière particulière et on a tous notre position préférentielle d'endormissement. Le sommeil est aussi un rituel comportemental. Le bébé doit apprendre à s'endormir seul. Il s'agit de conditionner le cerveau au fait qu'il est temps de dormir.

EST-CE QUE «MIEUX DORMIR» S'APPREND ?
JHR: Tout à fait. Parfois au cours de la vie d'adulte on est amené à réapprendre à dormir. C'est le cas des personnes atteintes de l'insomnie psychophysiologique. Dans ce cas, il faut en quelque sorte rééduquer le cerveau et lui réapprendre que le lit est l'endroit où l'on dort. Cette rééducation se fait grâce à une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il s'agit de changer le comportement du cerveau et d'amener une guérison de l'insomnie sur le long terme.

COMMENT SE PASSE CE RÉAPPRENTISSAGE DU SOMMEIL?
JHR: Au CHUV, la thérapie comporte 5 séances étalées sur 5 semaines. Chaque séance est consacrée à un aspect particulier. Une des premières mesures pour retrouver un bon sommeil passe par une concentration des heures de sommeil. On va obliger l'insomniaque à aller au lit seulement lorsqu'il tombe de fatigue et le forcer à se lever à la même heure tous les jours. Un sommeil court, mais continu est préférable à un sommeil long, mais entrecoupé d'éveils. Accompagné de techniques de relaxation et de contrôle des stimuli du sommeil, le résultat de cette thérapie est excellent. De surcroît, cette méthode permet de sortir de la médication qui ne fonctionne bien que sur le court terme et qui crée une accoutumance au bout de très peu de temps.

POURQUOI DEVIENT-ON INSOMNIAQUE?
JHR: On n'est pas tous égaux devant le sommeil. Génétiquement, certaines personnes ont un système du sommeil plus fragile. D'autres au contraire ont un sommeil quasi imperturbable. Lorsque survient un stress dans la vie (maladie, soucis, douleur, prise de médicament…), il peut en résulter une perte momentanée de sommeil. On dort mal une nuit, 2 nuits, 3 nuits et on finit laminé. Dans la plupart des cas, le facteur déclenchant diminue peu à peu ou le dormeur s'y habitue et retrouve un sommeil normal. Certaines personnes cependant mettent en place des mécanismes d'auto-entretien. À force de mal dormir, elles vont développer une angoisse anticipatoire et générer ce qu'elles appréhendent le plus: une nuit sans sommeil. On touche ici au côté insidieux de cette maladie.

ALORS QUE FAIRE LA NUIT QUAND ON NE DORT PAS LA NUIT?
JHR: Il ne faut surtout pas rester couché et attendre dans le noir car cela entretient l'insomnie. Le cerveau ne dort pas et va générer une suite de pensées de plus en plus angoissantes et stressantes. Les études ont démontré par contre que si on sort du lit pour faire quelque chose de relaxant et de calme, le sommeil revient rapidement.

QUELLE EST L'INFLUENCE DE LA LUMIÈRE SUR LE SOMMEIL?
JHR: Notre horloge biologique nous indique à quel moment dormir et à quel moment veiller. Cette horloge est réglée par la lumière. Le matin quand on s'expose à la lumière on active l'éveil, et le soir grâce au déclin de luminosité on va sécréter de la mélatonine, une hormone qui déclenche la machine du sommeil. Pour se réveiller et maintenir un rythme de veille, il faut donc de la lumière. Par contre, trop de lumière le soir supprime la mélatonine et induit un décalage horaire. Dans le fond de l'œil, des cellules photosensibles appelées cellules à mélanopsine servent à percevoir la lumière. Elles communiquent avec notre horloge biologique. Ces cellules sont particulièrement sensibles à la lumière bleue comprise dans la lumière du jour. C'est pourquoi il est contre-indiqué de consulter des écrans lumineux avant de se coucher.

À CHERCHER LE SOMMEIL ON FINIT PAR LE PERDRE?
JHR: Absolument. Plus on le cherche plus il nous fuit. À force de se dire, «il faut que je dorme, il faut que je dorme», on enclenche le système de l'éveil. Le système d'endormissement se retrouve en concurrence et n'arrive plus à s'activer suffisamment. C'est un peu comme le frein et l'accélérateur de la voiture: plus vous accélérez, moins vous arrivez à freiner.

EST-CE QU'UNE MAUVAISE NUIT SE RATTRAPE ?
JHR: Certainement. Si on dort peu ou on dort mal on va accumuler un besoin de sommeil et donc la nuit d'après on aura tendance à dormir plus et plus profondément. Cela se passe naturellement le week-end quand la durée du sommeil est un peu plus longue. Le dormeur récupère la dette de sommeil accumulée durant la semaine. La personne avec une tendance à l'insomnie, par contre, devra garder un rythme veille sommeil le plus régulier possible et se lever toujours à la même heure même après une mauvaise nuit pour ne pas trop se décaler et entrer dans une spirale insomniaque.

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